Fas 4: Luteala Fasen

Uppdaterad: jun 1


Nu ska vi gå igenom fjärde och sista fasen i menstruationscykeln:

DEN LUTEALA FASEN!

DEN LUTEALA FASENS LÄNGD


Man brukar se det som att follikelfasen är den första halvan av menstruationscykeln och den luteala fasen är den andra.


Den kan vara allt från 10 dagar och upp till 16 dagar och vara inom det normala.


Om ens luteala fas är kortare än 10 dagar så kan man ha något som kallas LPD (Luteal-Phase Defect). Vad detta innebär är att nivåerna hormonet progesteron, som kommer till spel efter ägglossningen, är för låga. Detta kan i vissa fall vara orsaken till bl.a. infertilitet och tidiga missfall. Utan tillräckligt med progesteron så hinner inte äggcellen fästa i livmoderslemhinnan. Detta är INTE orsaken i alla fall och man kan ha en kortare luteal fas utan att ha problem med sin fertilitet.


Hur vet man då hur lång ens luteala fas är??

Enklaste sättet är att lära sig om FAM (Fertility Awarness Method) där man tar temperaturen varje morgon och antecknar sin basala kroppstemperatur (aka. din temperatur i kroppen efter minst 4-5 timmars kontinuerlig sömn). FAM är i grunden en naturlig familjeplanering där man lär sig om sin egen kropp, när man räknas som fertil och när man inte är det. Denna metod är bra för de som inte vill använda sig av hormonella preventivmedel.

MEN!

FAM är en metod som man måste lära sig att använda korrekt annars så är risken väldigt stor för oplanerad graviditet.

Du hittar handledning hos Emelie på www.cykelklok.com som är certifierad instruktör i "Dubbelcheckmetoden".

Här ovan ser vi en karta där vi kan kolla på den luteala fasens längd.

Efter ägglossning så höjs den basala kroppstemperaturen. I denna cykel så är ägglossningen registrerad på dag 17. Man räknar den luteala fasens längd från då temperaturen stigit. Denna gång var den luteala fasen 13 dagar, vilket är inom det normala.

Jämför bilden innan med denna så ser vi en tydlig skillnad i den luteala fasens längd.




Vi ser i bilden ovan hur progesteron ökat efter ägglossning.


HORMONNIVÅER UNDER LUTEALA FASEN


Estradiol (en form av östrogen) - Dippar, för att sedan stegra igen. Precis kring ägglossningen så dippar estradiol. Därefter så börjar det stegra och sedan så håller det sig på en stadig nivå ända fram till några dagar innan menstruation då det åter igen går ned till låga nivåer.


Testosteron - Minskar en aning efter ägglossning men håller sig på en stadig nivå fram till då menstruationen börjar då det sjunker till lägre nivåer.


Progesteron - Stegrande och stabilt. Äntligen kickas detta underbara hormon igång! Efter ägglossningen så lämnas äggets "skal" kvar i äggstocken. Detta "skal" kallas gulkropp, eller corpus luteum, och det är denna nya körtel (ja, det räknas som en temporär körtel!) som producerar gulkroppshormon, aka progesteron. Även binjurarna och livmoderkakan producerar progesteron. Progesteron skapas av kolesterol. Kolesterol skapas av fett vi äter (och naturligt i kroppen).

Under graviditeten så ökar progesteron konstant och når höga nivåer.


Detta hormon har till uppgift att hålla kvar livmoderslemhinnan och göra den "extra gosig", i väntan på att ett ägg ska befruktas samt att hålla kvar ett befruktat ägg under en hel graviditet. Progesteron är ett lugn och ro hormon som påverkar ens humör och energinivåer. Bra nivåer av progesteron ger en känsla av att vara tillfreds, rofylld och sömnigare jämfört med tidigare i cykeln (innan ägglossning).

Progesteron verkar anabolt (aka. nedbrytande) på musklerna. Detta menas med att man bygger inte muskler lika effektivt.

Progesteron har skyddande effekter på bl.a. hjärthälsa, hårväxt och skall sägas skydda mot bröstcancer.


LH (Luteiniserande Hormon) & FSH (Follikelstimulerande Hormon) - Lågt. Dessa två hormoner som gjorde sin spurt under ägglossningen går nu ned till låga nivåer under resten av cykeln. Innan en höjning av FSH kickar igång nästa cykel.


FYSIOLOGI UNDER LUTEALA FASEN


Livmoderslemhinnan som byggs upp under follikelfasen är nu förberedd på att ta emot ett befruktat ägg.

Den temporära körteln gulkroppen, corpus luteum, börjar producera progesteron för att hålla kvar livmoderslemhinnan.

Beroende på äggets "kvalitet" så överlever körteln ca 10-16 dagar. Om ett ägg blivit befruktat så märks det genom att gulkroppen fortsätter att producera progesteron. Om ens luteala fas går över 18 dagar så kan man vara gravid.


Om ingen befruktning har skett så slutar gulkroppen skicka ut progesteron och kroppen absorberar körteln. När detta sker så minskar nivåerna av progesteron drastiskt. Detta bortfall skickar signalen att livmoderslemhinnan ska stötas ur.


Mensen startar och du påbörjar en ny menstruationscykel!

SYMTOM UNDER LUTEALA FASEN


Som nämnt ovan så ger normala nivåer av progesteron positiva effekter på humör och hälsa men om man har låga nivåer av progesteron så ger det ofta sig till känna med bl.a. ökad ångest, humörsvängningar, svårigheter att sova och ömma bröst. Vad man gett samlingsnamnet PMS (pre-premenstruella symtom).

Vanliga Symtom:

- Irritation

- "Mensvärk" (utan blödning)

- Ömma bröst

- Ökat sötsug

- Nedstämdhet

- Humörsvängningar

- Orkeslöshet

- Svårt att sova

- Ångest

- Mellanblödning


Man tillverkar den största andelen progesteron genom att ha ägglossning. Ingen ägglossning, ingen ökad progesteron-produktion.


Första steget till att förbättra PMS symtom är att utvärdera om man har regelbunden ägglossning.


Detta kan man göra genom att följa sin menstruationscykel och anteckna symtom under tiden. Sedan ta ägglossningstest då man har har sina mest fertila flytningar.


Andra saker man kan göra för att stötta sin ägglossning är:

- Äta tillräckligt med kolhydrater. Brist på kolhydrater hos unga fertila kvinnor kan resultera i att ägglossningen stängs ner.

- Äta tillräckligt med kalorier (se ovan).

- Ha tillräckligt med jod och zink i sin kost. Dessa två mineraler är superviktiga för ägglossning och för äggcellernas hälsa.

- Minska inflammation, i form av att undvika födoämneskänsligheter.

- Minska stress. Kortisol (aka. "stesshormonet") skapas av samma grundhormon som progesteron. Ökad stress = ökad produktion av kortisol = minskning i progesteron.

- Förbättra leverns förmåga att ta hand om östrogen. För höga nivåer av östrogen i förhållande till progesteron är den vanligaste orsaken till bl.a. PMS men också mensvärk och kraftiga blödningar. B-vitaminer kan hjälpa med detta.


De på p-piller, p-stav eller andra hormonella preventivmedel har ingen ägglossning. De har dessutom inget progesteron, utan de har ett syntetiskt hormon som liknar progesteron, kallat progestogener eller gestagener. Dessa har inte samma effekter i kroppen som ditt naturliga progesteron. Ditt naturliga progesteron har positiva hälsoeffekter medan gestagener är kopplade till ökad ångest och depression.

De som har hormonspiral eller kopparspiral kan fortfarande ha ägglossning.


Det finns även de som lider av PMDS (premenstruellt dysforiskt syndrom). Väldigt simpelt förklarat så är det PMS fast mycket mycket grövre symtom. De med PMDS kan få självmordstankar, kraftig ångest och rejäla humörsvängningar under den luteala fasen. De kan ha normala nivåer av progesteron men deras hjärna reagerar annorlunda på det. Det är känsliga för de hormonella förändringar som sker naturligt i kroppen. Stötta kroppen genom att ta magnesiumtillskott och B-vitaminer.


Om du lider av väldigt kraftig ångest eller andra extrema symtom så tveka inte att kontakta läkare och/eller psykolog för att få hjälp. Du förtjänar att leva så symtomfritt som det bara är möjligt.

Ägghälsa tar tid. Från det att du börjar göra förändringar för att förbättra ägglossning och/eller PMS symtom så kan det ta upp mot 3 månader/3 menstruationscyklar innan du ser en förändring. Så bli inte avskräckt om du inte märker en förbättring direkt.


AVSTICKARE OM DIN METABOLISM


Visste du att din metabolism ökar under den luteala fasen?

Häftigt eller hur!

Progesteron ökar din basala kroppstemperatur. Ökad temperatur leder till ökad energiförbrukning. Så anledningen till att du känner dig hungrigare innan mensen är bokstavligt talat för att din kropp förbrukar mer energi!


En viktig sak att nämna är att eftersom du är hungrigare så kan du bli mer sugen på ex. snabba kolhydrater så som pommes, godis och vitt bröd då kroppen vill ha kaloririk mat, men din kropp hanterar snabba kolhydrater sämre under lutealfasen än under follikelfasen. Så försök fyll på med kolhydrater som är väldigt fiberrika och långsamma. Ex. brunt ris, fullkornspasta och quinoa.


FOKUS UNDER LUTEALA FASEN


I början har du mer energi då progesteron fortfarande är ganska lågt och ditt testosteron är högt. Lyssna på kroppen och se vad du känner för att göra. Vill du vara social och har energin att hitta på saker så kör! När du känner att energin börjar dippa så dra ned på aktiviteten och börja fokusera mer på dig själv. Detta brukar hända efter ca halva luteala fasen.


Om du upplever PMS så har det blivit bevisat att lågintensiv konditionsträning kan förbättra symtomen. Cykling, rodd, simning, jogging & dans är superbra alternativ. Din kropp återhämtar sig snabbare och dina muskler har bättre syreupptagningsförmåga. Ligg på en 5-6 på en skala av 10 i intensitet. Du ska svettas och få upp pulsen, men kunna hålla en konversation.


Detta är perfekta tiden att färdigställa och avsluta projekt då det är sista tiden innan "en ny cykel börjar".


MAT UNDER LUTEALA FASEN


Kroppen förbereder sig på att antingen påbörja en graviditet eller på menstruation. Se till att fylla på med mycket näringsrik mat. Var inte rädd för att äta när du är hungrig! Även om det är oftare än vad du är van vid.


PROTEIN

Proteinkällor med stora mängder av aminosyran tryptofan hjälper humöret! Kalciumrik mat kan minska PMS.

- Kalkon

- Nötkött

- Kikärtor

- Sardiner (kalciumrik)

- Lax (omega 3)

- Vassleprotein (från mjölk)


KOLHYDRATER

Långsamma kolhydrater med mycket fibrer.

- Brunt ris

- Quinoa

- Fullkornspasta

- Sötpotatis

- Pumpa


FETT

Kalciumrik mat kan minska PMS. Progesteron skapas av kolesterol vilket i sin tur skapas av fett. Ät ca två matskedar med fett till varje måltid.

- Sötmandlar

- Valnötter

- Kokosolja

- Ekologiskt smör

- Solrosfrön

- Sesamfrön (rik på kalcium)


GRÖNSAKER

Magnesium och B-vitaminer hjälper mot PMS och kan förbättra kommande mensvärk. Ät mycket fibrer för att hjälpa kroppen skyffla ut östrogen samt hjälpa kroppen med kommande sjunkande hormonnivåer.

- Vitlök

- Grönkål

- Spenat

- Gul lök

- Rabarber

- Selleri


Denna lista är bara exempel på livsmedel som du kan börja inkludera under den luteala fasen som kan hjälpa att stötta kroppen. Känn dig inte begränsad av att det inte står så mycket vid varje, utan se det som en enkel inköpslista med mat som du kan experimentera med.


Sista fasen i menstruationscykeln KLAR!


Hoppas du kunde sortera mellan informationen och kanske ta med dig en sak eller två in i dig egen vardag!

Varför inte sprida kunskapen med någon som du vet skulle gynnas av att få lära sig mer om deras luteala fas.


Om du har några funderingar eller feedback på blogginlägget så tveka inte att höra av dig antingen på min hemsida eller på min mail elisehalsonojd@gmail.com!


Tills nästa gång!

Puss & Kram!



0 visningar

©2019 by Endokrina Elise. Proudly created with Wix.com