Mensvärk - Vanligaste orsakerna & 10 saker du kan göra förbättra det
När det kommer till mensvärk så tror jag många har känt den här uppgiva känslan av "Varför måste det vara såhär?!"
Speciellt om en lider av riktigt kraftig mensvärk!
Mensvärk kan beror på många olika saker, däribland olika sjukdomstillstånd så som endometrios eller myom i livmodern. Om du upplever mensvärk som inte går bort med smärtstillande tabletter &/eller som kommer vid flera tillfällen i din cykel så bör du kolla upp detta hos en läkare.
Sjukdomstillstånd kommer inte tas upp i detta inlägg, utan nu kommer jag fokusera på de vanligaste orsakerna utan sjukdom som kan ge mensvärk!
Om du lider av ex. endometrios så kan du fortfarande gynnas av de tips som jag går igenom i detta inlägg. Eftersom jag jobbar matbaserat så lägger jag bara till näring som stöttar både hormoner & hälsan överlag!😊
Här nedan kommer du få lära dig om de vanligaste orsakerna bakom mensvärk & framförallt vad du själv kan göra åt det för att förbättra det!
Vad är Normal Mensvärk?
En normal mensvärk är den som knappt känns av. Du kan uppleva kramper den första dagen som antingen inte stör dig alls, eller som går bort med smärtstillande.
Det är viktigt att märka skillnaden mellan NORMAL vs VANLIG.
NORMAL - Mild mensvärk första dagen & kanske andra av mensen eller en känsla av att livmodern "arbetar". Förbättras med smärtstillande. Stör inte din vardag.
VANLIG - Stark mensvärk som pågår i 1-3 dagar som gör att du blir sängliggande & måste ta flera smärtstillande tabletter dagligen. Kan följas åt med huvudvärk, illamående & humörsvängningar.
Om smärtan strålar ned i ben & det gör extremt ont samt att det inte lindras med smärtstillande så bör du kontakta läkare eller gynekolog för att utredas.
Vanligaste Orsakerna till Mensvärk
1) För Mycket Östrogen i Förhållande till Progesteron
Östrogen är ett samlingsnamn på tre olika östrogena hormoner - Östradio (det starkaste), östron & östriol. När jag snackar om "för mycket östrogen" så syftar jag främst på östradiol då det är ditt starkaste östrogen & det som arbetar med flest saker i din kropp.
Progesteron är ett lugnande hormon som produceras av, vad jag brukar kalla, "äggskalet" - även kallat Corpus Luteum eller gulkroppshormon - som blir kvar efter din ägglossning.
Du får för mycket östradiol i kroppen om hormonet inte bryts ned tillräckligt effektivt i levern &/eller fraktas ut tillräckligt ofta via tarmen. Alltså kort & gott, om din lever är har fullt upp med annat, ex att bryta ned koffein eller alkohol &/eller om du inte skiter tillräckligt ofta!
Detta leder till att ditt endomitrium - det som sedan blir din mens - bl.a. byggs upp en aning mycket. Vilket kan leda till att du får mer mensvärk & ibland även tyngre mens.
Andra symtom som visar på att du har för mycket östrogen i förhållande till progesteron är:
Ömma bröst
Svullnad innan mens
Tung & lång mens
Humörsvängningar
2) Hög Nivåer av Prostaglandiner
Vad är prostaglandiner då?
Jo, prostaglandiner är hormonliknande ämnen som är byggda av Omega 6 fettsyror. De står för att dra ihop livsmodern vid ex. menstruation. Det är dem som gör att det krampar!
Om du får i dig för mycket Omega 6 i förhållande till Omega 3, då blir det en obalans mellan fettsyrorna & livmodern krampar mer än vad den är menad att göra.
Märker du att jag pratar mycket om "x i förhållande till y"?
Detta är för att det går inte att säga hur mycket just DIN kropp behöver eller klarar av eller exakt vilka nivåer av vad som är optimalt för Dig. Alla är olika.
Men de symtom du upplever skvallrar om att nivåerna just Du har fungerar/inte fungerar för Dig.
Äter du fisk 2-3ggr i veckan eller tar du ett dagligt Omega 3 tillskott?
Om inte, så kan det vara något som påverkar din mensvärk.
3) Förhöjd Inflammation
När jag pratar om inflammation så menar jag främst på kronisk inflammation.
Akut inflammation är det du får vid ett sår eller en skada eller t.o.m. träningsvärk!
Kronisk Inflammation kommer när kroppen inte får återhämta sig eller du äter något som du inte tål under lång tid eller du är stressad konstant.
Menstruationen i sig är en inflammatorisk händelse då kroppen ska stöta ut livmoderslemhinnan, reparera & sedan bygga nytt!
Så för att den akuta inflammationen som uppkommer vid mens inte ska ta för hårt på kroppen så får den inte ha en förhöjd kronisk inflammation som är pågående. Detta gör jobbet mycket tyngre för kroppen & det kan resultera i mer...
Om du upplever andra symtom på inflammation, ex eksem, svårigheter att läka sår eller en hy som lätt får finnar & ser väldigt röd & inflammerad ut så kan inflammation vara något du vill checka in på.
4) Stress
Stress kan göra massa lurigt i kroppen. När jag pratar om stress & mensvärk så är det främst för att:
a) Kortisol som produceras under stress snor byggstenar av progesteron. Vilket är no bueno, då progesteron är en antagonist mot östrogen & även fungerar antiinflammatoriskt!
b) Stress använder upp mycket av din kropps magnesiumreserver.
Magnesium är en superviktig mineral som hjälper alla dina muskler & ditt nervsystem att slappna av! Däribland din livmoder, som räknas som en glatt muskulatur, alltså en muskel du inte kan styra självmant.
Får du, förutom kraftig mensvärk, även kramper på andra ställen, ex. vaden eller ögonlocket? Känner du dig orolig när du ska sova eller får du lätt spänningshuvudvärk? Då kan för lite magnesium vara till grund för dig.
Hur Vet Du Vad Just Du Har?
Det kan vara så att du har en liten mix av alla, eller så har du främst en grej som är bakom just Din mensvärk.
Dubbelkolla det jag skrivit längst ned på varje orsak & tänk efter om de stämmer in på dig.
Så Vad Kan Du Göra Själv?
Nu kommer vi till the good stuff!
Detta är 10 grejer som du kan börja inkludera i din vardag för att förbättra din mensvärk👏
Förbättra Nedbrytning av Östrogen
1) Ät Korsblommiga Grönsaker!
Detta är något som jag rekommenderar nästan alla jag träffar!
Korsblommiga grönsaker, så som:
Blomkål
Broccoli
Brysselkål
Kronärtskocka eller
Grönkål
innehåller glukosinolater som i kroppen omvandlas till något som kallas DIM (di-indolyl-methane).
Detta stöttar levern bl.a. genom att skydda levercellerna & förbättrar enzymproduktionen som bryter ned använda hormoner, däribland östrogen.
Plus att det bidrar med en dos fibrer som hjälper till att frakta ut det nedbrutna östrogenet!
Om du har sköldkörtelproblem av något slag så bör du prata med din läkare innan du inkluderar större mängd korsblommiga grönsaker eftersom de innehåller goitrogena ämnen & kan påverka sköldkörtelns funktion.
2) Fundera på din alkoholkonsumtion
Alkohol påverkar nedbrytningen av östrogen via det att den tar första ching på levern.
När du konsumerar alkohol så sätter du ditt eget östrogen i väntrummet medan levern bryter ned alkoholen - detta kan leda till ett för högt östrogen eftersom det inte skickas ut i tillräckligt snabb takt.
Så vad ska du göra då? Kanske känns det jäkligt jobbigt att få höra att alkoholen kan vara ett problem?
TESTA DIG FRAM! Alla är olika med hur mycket alkohol kroppen kan klara av.
Börja med att byta till bara alkoholfria alternativ. Ex. gör drinkar på lightläsker med bär eller smutta på en kombucha som har en liten ciderliknande karaktär. Sedan inkludera alkohol i små mängder & se hur kroppen reagerar. Hur känns ditt humör innan & under mens? Hur är mensvärken?
Det betyder inte att du aldrig får dricka alkohol! Utan du ska dricka den mängd som din kropp kan klara av & som du mår bra av.
Om du vill gå ett steg längre med ditt experiment så kan du testa skillnaden mellan att dricka alkohol bara i din follikulära fas vs din luteala fas.
Jag exempelvis får väldigt mycket PMS om jag dricker alkohol i veckorna innan mens men klarar mig bättre om jag håller alkoholen till tidig follikelfas!
3) Mer B-vitaminer!
B-vitaminer stöttar leverns arbete att bryta ned östrogen. B-vitaminer lagras inte i kroppen (förutom B12 till viss del) så vi behöver få i oss dessa regelbundet.
Livsmedel som innehåller en bra mängd B-vitaminer är bl.a.
Leverprodukter
Ägg
Spenat & andra gröna bladgrönsaker
Nötkött
Mjölk
Näringsjäst
Baljväxter, så som linser, kikärtor, gröna ärtor, kidneybönor, sojabönor etc.
Vill du ta kosttillskott med B-vitaminer så välj helst ett B-Komplex då det innehåller alla B-vitaminer.
Minska Inflammation
4) Byt ut till Koffeinfritt
Koffein gör samma som med alkohol på din lever + att det kan vara en extra stress för kroppen pga att det är en stimulant. Så jag rekommenderar alla att testa köra koffeinfritt ett tag (minst en cykel) för att se om koffeinet påverkar något.
Jag själv tål inte koffein särskilt bra men jag har en vän som inte har några problem med det alls!
5) Mer Omega 3!
Omega 3 som finns i främst fet fisk är FANTASTISK mot mensvärk just för att det både minskar inflammation & balanserar ut prostaglandinerna!
Om du inte vill eller kan äta fisk så är kosttillskott ett måste! Det finns veganska alternativ för dig som inte äter animalier. Tänk bara på att de oftast innehåller mindre mängd omega 3 än tillskott som är baserade på fisk.
6) Öka intaget av Jungfruolivolja
Jungfruolivolja innehåller hög mängd enkelomättade fetter som är super för dina blodkärl & hjärta PLUS att det har antioxidanter som kallas polyfenoler & dessa hjälper till att sänka inflammation.
Ringla jungfruolivolja över en sallad eller stek i det.
7) Öka fiberintag
För att få ut de nedbrutna hormonerna så måste tarmen vara on the move!
Om du inte gör nr. 2 MINST 1-2 ggr PER DAG så är det dags👏för👏FIBRER👏
Fibrer & fullkorn hjälper tarmen att frakta ut restprodukterna som ska ut ur kroppen så att det inte ligger & gosar sig i tarmen & återupptas i blodomloppet.
Östrogen som inte åker ut regelbundet blir återaktiverat vilket lägger ännu mer press på lever eftersom då måste den både ta hand om det östrogen som producerats & använts nyligen OCH det som redan den har brutit ned en gång!
Fiberrika livsmedel är alltifrån:
Sallad i alla dess former
Mörkgröna bladgrönsaker
Rotfrukter
Frukt till
Baljväxter
Fullkorn finns ex. i:
Fullkornspasta
Fullkornsknäcke eller annat bröd
Fullkornsris
Minska Stress (& öka progesteron)
8) Prioritera dig själv & vila
Stress är en riktig jäkel. Långvarig stress ger kroppen signaler om att du inte är trygg & när det kommer till vad kroppen ska prioritera så kommer den ALLTID att välja överlevnad.
När du stressar producerar du kortisol. Kortisol har samma grundhormon som progesteron.
Varför är detta ett problem?
Jo, för att progesteron är
En motpol för östrogen så det hjälper till att hålla allt i balans.
Det är antiinflammatoriskt.
Så vi vill ha mycket progesteron! The more the merrier! Men om kroppen är i konstant stress hela tiden så kommer den välja att bygga kortisol över progesteron.
Att säga nej till saker du inte orkar eller inte vill göra + ge dig själv extra mycket vila (även när du egentligen känner att du måste göra annat) är SUPERVIKTIGT.
PAMPER YOURSELF!
Mina favoritgrejer att göra när jag känner mig extra stressad är:
Dansa till jäkligt bra musik!
Spela spel
Ta promenader i naturen
Umgås med kompisar
Ta en tid från sociala medier (gör detta alldeles för sällan men den är NICE!)
Träna (om du tycker det är kul)
Ha en spakväll hemma & se på Sailor Moon (Sailor Moon är valfritt men högst rekommenderat😉)
9) Ät mer magnesium
Magnesium är en mineral som hjälper musklerna att slappna av & kroppen att lugna sig. När du stressar mycket så utsöndrar du mer magnesium vilket gör så att du måste fylla på lite extra.
Livsmedel rika på magnesium är exempelvis:
Mörk Choklad, över 70% (min favorit)
Pumpafrön
Mandlar
Cashewnötter
Fullkornsprodukter
Bovete
Quinoa
Öka Progesteron
10) Ät fett
Som nämnt tidigare så är progesteron MUCHO IMPORTANTE!
Fett, speciellt mättat fett, är viktigt för att bygga hormoner eftersom det skapar kolesterol i kroppen. Kolesterol kan kroppen skapa själv men ibland kan en gynnas extremt mycket av att ge kroppen en extra skjuts!
Men är inte mättat fett dåligt?
Ja & nej.
Ja, i för stora mängder är det inte hälsosamt för kroppen & för de som har ett högt kolesterol bör fokuset ligga på andra sorters fetter.
Nej, för en som inte har ett högt kolesterol & som inte äter överdrivna mängder med mättat fett gör det inget & för en som har fått höra att de har låga hormonnivåer kan mättat fett hjälpa extremt mycket.
Äkta smör & kokosolja innehåller höga mängder mättade fetter.
Om du upplever mensvärk & men tycker det känns svårt att veta var du ska börja så kan du välja en av de 10 alternativen & inkludera det i minst en menscykel. Bygg en vana med den innan du lägger till nästa!
Ta det steg för steg & stressa inte. Du behöver inte göra allt på en gång😊❤
Om du fortfarande känner dig överväldigad så boka en tid med mig så hjälper jag dig att planera upp hur du ska göra för att förbättra din mensvärk eller om du upplever andra symtom.
Vad tyckte du om detta inlägg?
Är det något mer du undrar över när det kommer till mensvärk eller tyckte du något var oklart?
Skriv då isåfall till mig på elisehalsonojd@gmail.com !
Om du vill lära dig ännu mer om hur du kan äta för att stötta din hormonella hälsa så kan du ladda ned min gratis guide #KVINNOKOST 😊❤
< Klicka på bilden!
ELISE NÖJD
Elise är en certifierad kostrådgivare & personlig tränare som har specialiserat sig inom hormonell hälsa, fertilitet, matfrihet, Health At Every Size & Anti-Diet.
Hon jobbar med menstruanter som vill förbättra vanliga hormonella symtom med kost & livsstil utan att känna sig berövade eller begränsade i vad de äter.
Hon använder sig av matbaserade coachingprogram där fokuset ligger på att hitta grundorsaken till symtom, lägga till näring i vardagen & ge kunskap om menscykeln & dess hormoner för att lindra symtom & förbättra hälsan.